Guía para Crear una Rutina con Atención Divergente - TDAH 🧠💡
La atención divergente (TDAH) en personas adultas es una condición que puede influir en diferencias en las funciones asociadas a la organización, planificación y mantención de la concentración en algunas tareas cotidianas. Sin un sistema adaptado, las personas de este neurotipo pueden sentirse abrumadas, disperses o incapaces de completar tareas importantes. Sin embargo, con las herramientas correctas, es posible crear rutinas para llevar una vida más organizada y menos estresante. 🌟
En este artículo, te mostraremos cómo crear una rutina adaptada para personas con atención divergente o TDAH, explorando estrategias, apoyos útiles y herramientas que pueden facilitar el día a día y ayudarte a planificar de manera más eficaz.
1. Comprende las dificultades de planificación y organización teniendo una Atención Divergente 🧠💭
Las personas con atención divergente suelen encontrar desafíos para organizarse, mantenerse enfocades y completar tareas en un entorno que no siempre está diseñado para su forma de procesar el mundo. Estas dificultades pueden estar relacionadas con factores como el pensamiento arborescente, la espontaneidad, la hiperactividad mental y la tendencia a activar múltiples tareas a la vez. Sin embargo, comprender cómo funciona tu cerebro y aprender a adaptarte a estas características te permitirá crear una rutina que haga tu día a día más sencillo y manejable.
2. Establece metas alcanzables y divídelas en pasos pequeños 📝🎯
Para evitar sentirte abrumade, es importante establecer metas claras, alcanzables y sintonizadas con la energía que tienes disponible en ese momento. Si te propones tareas grandes, puede que te resulte difícil completarlas debido a que podrías distraerte en mitad de la tarea. Mejor, divide las tareas en pasos pequeños y más manejables. Esto te permitirá concentrarte en una meta a la vez, ayudando a tu cerebro a procesarlo de manera más efectiva. Además, ayudará a potenciar la estimulación y el interés, al fomentar la sensación de logro.
Un ejemplo práctico para organizar tareas es el uso de herramientas como Goblin Tools, una plataforma que permite crear micro tareas para hacer más sencillo el proceso de planificación y ejecución. También puedes probar aplicaciones como Trello o Notion, que son herramientas visuales y flexibles para organizar ideas, proyectos y tareas. Estas aplicaciones se adaptan a tu ritmo y necesidades, permitiéndote dividir grandes tareas en pasos más pequeños y alcanzables, lo que facilita mantener el enfoque y reducir el estrés.Ejemplo: Si necesitas limpiar la casa, en lugar de decir "limpiar la casa", intenta dividirlo en actividades específicas como "ordenar el salón", "limpiar el lavamanos", "ordenar la cocina", etc.
3. Usa un planificador visual o agenda 📅🖊️
Las agendas o planificadores visuales son esenciales para las personas con atención divergente, ya que ayudan a visualizar las tareas y organizar el día de manera clara. Asegúrate de incluir todo: desde las tareas diarias hasta las citas importantes. Un planificador que tenga espacios para cada actividad o que use códigos de colores (puedes usar post-it) para diferenciar tareas puede ser particularmente útil.
4. Integra productos de recordatorio en tu rutina ⏰💡
Los productos diseñados específicamente para ayudar a quienes tienen atención divergente a recordar tareas y mantenerse organizades son muy útiles. Las pulseras de recordatorio y el Chore Charm son herramientas que pueden ayudarte a mantener tu día en orden. También puedes usar alarmas de tu celular o pedirle a una persona de confianza que te ayude a recordar momentos cruciales de tu día.
5. Crea una rutina que incluya descansos y pausas 🛋️⏳
Las personas con atención divergente pueden sentirse abrumadas cuando, al intentar realizar múltiples tareas simultáneamente, quedan varias a medias o sin terminar cuando se acaba la energía para hacerlas. Por eso, es útil planificar pausas regulares a lo largo del día con objetivos concretos. Establecer intervalos de tiempo para trabajar en tareas específicas y asegurarse de tomar descansos para recargar energías puede facilitar el proceso y mejorar el bienestar.Utiliza el método Pomodoro (trabajar durante 25 minutos y descansar 5 minutos) o una técnica similar para mantenerte enfocade y productivo sin sentirte agotada. Recuerda que las pausas son fundamentales para mantener el bienestar y la concentración. Puedes ayudarte de un temporizador visual para esta tarea, si te gusta el mundo analógico.
6. Mantén tu entorno organizado y sin distracciones 🌿📍
Mantenerse sin distracciones puede ser especialmente desafiante para las personas con atención divergente, sobre todo considerando que los estímulos sensoriales en el entorno pueden generar sobrecarga, dificultando la concentración. Esta sobrecarga sensorial puede provenir de ruidos molestos, desorden visual o incluso de notificaciones constantes en los dispositivos electrónicos. Por eso, es clave crear un entorno que minimice estos estímulos y facilite el enfoque. Aquí algunos consejos prácticos para lograrlo:
- Usa protectores de oídos para reducir ruidos molestos.
- Mantén tu espacio más próximo limpio y organizado, usando herramientas visuales que te ayuden a no perder el foco.
- Si eres propensa a las distracciones, limitar las notificaciones de tu teléfono o computadora mientras trabajas puede ser de gran ayuda.
Recuerda que crear un entorno que te apoye es esencial para evitar más distracciones y mejorar tu concentración.
7. Encuentra el momento adecuado para cada tarea y aprovecha los momentos altos en energía 🌅🌙
La energía de una persona con atención divergente p TDAH puede fluctuar durante el día, y las tareas que requieren más concentración pueden volverse abrumadoras en momentos de baja energía. Para estos momentos, una opción excelente es el matcha, una bebida natural que te proporciona energía sostenida sin los altibajos del café, gracias a la L-teanina, que también favorece la concentración. Si te sientes con poca energía, intenta tomar un poco de matcha y observa cómo mejora tu concentración y rendimiento.
Kit Enfoque & Energía: El aliado perfecto para tu jornada 📦💪
Este kit está diseñado para quienes buscan organizar sus tareas de manera clara y efectiva, manteniendo un equilibrio entre productividad y bienestar. Con herramientas visuales, un toque de energía natural y una metodología comprobada, podrás avanzar en tus objetivos sin sentirte abrumado/a.
¿Qué incluye?
✅ Temporizador visual: Perfecto para gestionar el tiempo de forma sencilla y sin distracciones.
✅Matcha Premium 50 g Alma Matcha: Energía sostenida sin los altibajos del café.
✅ Fidget de Tecleo: Estimulación para tus momentos de trabajo o pausas.
Ideal para quienes prefieren herramientas prácticas, motivadoras y diseñadas para adaptarse a distintos estilos de organización. Transforma tu jornada en un proceso más ligero y llevadero.
💡 Consejo: Usa el temporizador y el método Pomodoro para dividir tu trabajo en bloques. Acompaña cada sesión con un matcha y tu sistema de organización para mantener la concentración con más facilidad.
Conclusión: Una rutina que funcione para ti 🌟
Crear una rutina adaptada cuando formas parte del neurotipo de atención divergente o TDAH siendo adulto puede ser desafiante, pero con las estrategias correctas y los apoyos adecuados, puedes lograrlo. Es importante diseñar tu rutina en sintonía con tus necesidades, incorporar apoyos visuales y recordatorios, y establecer una sistema que te ayude a mantenerte enfocado/a sin sentirte abrumade/o. Recuerda que la clave está en encontrar lo que mejor funciona para ti y hacer de tu rutina una herramienta que te empodere. 💪
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