Volver a la rutina después del verano: consejos para una transición sin sobresaltos

El final del verano trae consigo la necesidad de retomar la rutina, lo que para muchas personas neurodivergentes puede sentirse abrumador. Los cambios en los horarios, las exigencias del día a día y la sensación de tener que "ponerse al día" pueden generar estrés y disrupciones en el bienestar. Afortunadamente, hay formas de hacer esta transición más amable y estructurada. Aquí te compartimos algunas estrategias basadas en evidencia científica para recuperar el ritmo sin sobresaltos.

1. Ajusta gradualmente tu horario de sueño 😴🛏️

Durante las vacaciones, es común que los horarios de sueño se desordenen. 🌙💤

Para evitar una transición brusca, intenta ajustar tu hora de acostarte y despertar en intervalos de 15-30 minutos cada día hasta llegar a tu horario habitual. La exposición a la luz natural por la mañana y la reducción de pantallas antes de dormir pueden ayudar a regular tu ritmo circadiano (Cajochen et al., 2011).

🔹 Apoyos recomendados: Si tienes dificultades para conciliar el sueño, los productos de inhibición sensorial o que promuevan la relajación, como los lentes con filtro de luz azul y verde, pueden ayudar a generar una sensación de seguridad y favorecer la relajación.

• Cojín de apoyo para la cadera para una sensación de seguridad mientras descansas.
• Luz suave con temporizador para regular la exposición a la luz antes de dormir.
• Aceite esencial relajante como lavanda para ayudar a crear un ambiente calmante.

2. Establece una rutina predecible (pero flexible) ⏰📝

Para muchas personas neurodivergentes, la estructura es clave, pero la rigidez excesiva también puede ser contraproducente. Entonces, en lugar de un horario estricto, define bloques de tiempo para actividades importantes (trabajo, autocuidado, descanso, recreación) y utiliza recordatorios visuales o auditivos para facilitar la transición entre tareas.

🔹 Apoyos recomendados: El Chore Charm de Salud Divergente es una herramienta útil para recordar tareas importantes de forma visual y tangible.

• Calendario de pared con secciones de colores para organizar bloques de tiempo.
• Alarmas para ayudarte a cambiar entre actividades.
• Organizador de escritorio con diferentes compartimentos para mantener el orden visual.

3. Planifica descansos estratégicos 😌💆‍♀️

El agotamiento post-vacacional es real. En lugar de tratar de recuperar todo el trabajo o compromisos pendientes de golpe, planifica momentos de descanso entre actividades exigentes. En efecto, estudios sobre productividad sugieren que pausas cortas cada 25-50 minutos pueden mejorar el enfoque y reducir la fatiga mental (Bailey & Madden, 2019).

🔹 Apoyos recomendados: Utiliza un temporizador visual para trabajar, asegurándote de que le otorgues espacio al descanso dentro de tu rutina de trabajo. 

• Bebida con baja cafeína para retomar la energía, pero sin una estimulación excesiva.
• Almohadilla de acupresión para relajar músculos y reducir la fatiga mental.
• Antifaz de semillas para sentir una presión relajante durante los descansos.

4. Anticipa y gestiona el impacto emocional del cambio 🌸💖

Retomar la rutina no solo implica ajustes prácticos, sino también emocionales. Es común experimentar nostalgia por el tiempo libre o ansiedad por las responsabilidades. Validar estos sentimientos y establecer pequeños hitos positivos en la semana (como un plan agradable después del trabajo) puede ayudar a reducir la resistencia al cambio.

🔹 Apoyos recomendados: Encuentra espacios de autoexpresión donde puedas volver a sentirte "completamente tu", sobre todo si trabajas en una institución a ambiente corporativo. Puedes conectar con alguna persona significativa o realizar alguna actividad creativa como cantar o bailar.

• Diario de emociones con espacio para reflexionar y gestionar el estrés.
• Cuadernos para pintar o rompecabezas.
• Aceite esencial de menta o eucalipto para una rápida sensación de frescura emocional.

5. No olvides la alimentación y la hidratación 🍉🍶

La alimentación influye directamente en la regulación del estado de ánimo y la energía. Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para evitar picos y caídas de energía. Por su parte, la deshidratación, aunque leve, puede afectar la concentración y la memoria (Popkin et al., 2010). Así que preocúpate de tomar agua.

🔹 Apoyos recomendados: Bebe agua con electrolitos para prevenir la fatiga, o prefiere snacks keto, para evitar los vaivenes de glucosa.

• Botella de agua con recordatorio de hidratación.
• Caja de almuerzo compartimentada para tener alimentos saludables al alcance.
• Tus snacks favoritos, que tengan una alta concentración de grasas saludables y/o proteína.

6. Incorpora estrategias de organización sensorial 🧠🔊

Si la vuelta a la rutina te resulta caótica, herramientas como listas de verificación, agendas visuales o espacios de trabajo sensorialmente amigables pueden marcar la diferencia. Adaptar tu entorno a tus necesidades reduce la fatiga cognitiva y mejora el enfoque.

🔹 Apoyos recomendados: La cubierta protectora universal para teclado puede ser una excelente aliada si la desorganización o los accidentes con líquidos afectan tu productividad.

• Pizarra de planificación visual para organizar tareas de forma sensorialmente amigable.
• Luz de escritorio ajustable para evitar desbordes sensoriales mientras trabajas.
• Alfombrilla de escritorio sensorialmente amigable, diseñada para reducir distracciones y sobrecarga.

💡 Conclusión

La vuelta a la rutina después del verano puede ser un reto, pero no tiene que ser una fuente de estrés. Con ajustes progresivos, estrategias sensoriales y un enfoque flexible, puedes hacer de esta transición una experiencia mucho más llevadera. Si necesitas herramientas para apoyar tu bienestar en este proceso, en Salud Divergente encontrarás opciones pensadas para las necesidades neurodivergentes. ¡Dale a tu rutina el giro que necesitas para que funcione para ti! 🚀

Referencias

Bailey, C., & Madden, A. (2019). The benefits of taking breaks at work: How microbreaks and lunch breaks can help improve well-being and productivity. Harvard Business Review.

Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., & Wirz-Justice, A. (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011

Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x